冥想与正念教师培训

走神的心

冥想教师培训从一个练习开场，我称之为"走神练习"。它的用意，是让你与自己的注意力、自己的觉察打一次照面——看看你对它们究竟握有多少掌控力；在每一个当下，它要移往何处、奔向何方，是否果真出自你的选择。

练习极其简单。几秒之后，我会请你把觉察带到这张白纸上，把每一丝注意力都倾注在纸面那一片"白"上——它的质地、它的颜色、它之为白。看看你能否让注意力完完全全地停驻于此，不去别处——心不游走，也不奔向任何一方。目标只有一条：把它尽可能久地守在这张白纸上。

与此同时，请你顺带观察一件事：从练习开始，到你的心第一次飘向关于纸、或关于那片"白"的某个念头，中间过了多少时间？任何念头、任何想法、任何故事、任何画面，只要离开了这个焦点——也就是纸的白色——都算。让心放松、柔软下来，深吸几口气，把全副的注意力交给这张纸。

从开始到你的心游移他处，究竟过了多久？我在课堂上带这个练习时，学生给出的答案五花八门：有人说"立刻"，有人说"几毫秒"，最长的也不过四五秒、六七秒。这一点颇耐人寻味——我们分明已请自己的注意力停驻于一个焦点，它却仍旧跑向别处。

这究竟是怎么回事——到底是谁在掌管你的注意力？它飘走、它游荡，仿佛自有心念，不受你差遣。其实，并不是注意力与觉察真有自己的心念，而是它们早已被调制过，处在自动波动、自动漂移的惯性里。要让注意力安静地停驻在一件事上，对我们而言，是极其困难的。

这并非一场哲学辩论，而是一个极其实际的问题，因为它在日常生活中每天都在发生。你出门和朋友或家人一起吃饭，坐在咖啡馆里聊天，对方分享着一件对他很重要的事，你想专注地听、真正与他同在——然而心却骤然飘走：今晚吃什么？尽管你分明很想留在他身边。

又或者，你坐在电脑前写一篇文章、一份工作文档、一封邮件，想专注、想投入，把事情做漂亮——某个瞬间，心却依然逃往别处，全然不顾你本已选择要留在这份文档上。还有夜里入睡的那一刻——这大概是讨论"我的注意力在哪里、我的觉察在哪里"时最典型、也最鲜明的例子。你把头搁到枕上，只想让注意力放下一切，松开、柔软，好让自己缓缓滑入睡眠。

可注意力并不在乎你想要什么。它处在自动驾驶模式里，被调制得不断移动、不断反应，于是它开始反复思量：别人对你说过的话，你本该如何回应，你明天要说出口的那一句，明天要忙的那一件件事，一桩连着一桩。心在奔跑。你请它停下好让你入睡，它却违逆你的意愿，一路狂奔。此事至关重要。

之所以重要，是因为整个"注意力"的问题，正是冥想的核心所在。下一段视频里，我们就会为冥想下定义；那时你会看到，它对冥想的整体体验何其关键、何其吃紧。

我用这个"走神练习"，是要让学生在体验层面亲眼看见一件事：我们对自己的注意力其实掌控得极其有限，而这份有限又如何收窄了我们的选择。我也许选择与某件事同在，心却径自跑向别处；这意味着在任何一个当下，我并不真正自由地决定自己身在何处。而这，恰是冥想最大的馈赠——它把这份选择重新交还到我们手中，让我们在每一个当下得以自问：此刻，我希望身在何处？

所以这是一个重要的练习。若你愿意把它带给自己的冥想学生或来访者，它能把一个概念化为一次切身的体验。这也是我在教学中一贯推崇的做法：可以讲一个概念，但若能再附上一个实际的练习，让学员亲身感受、亲身体验，学习便会深一层，也厚一层。因此我邀请你把这个练习用于你自己的学员，让他们亲身去体会：注意力，对冥想而言，究竟意味着什么。

冥想与正念教师培训

冥想的定义

为我们自己，也为我们的学生和来访者，手边备一个清晰的冥想定义，是一件要紧的事。人们常会问：冥想究竟是什么？你如何定义它？因此，若能备好一个简短、清晰、又能涵盖冥想各个重要面向的定义，便十分有益。

为此，我选用了 Shapiro 的一段定义，它就收在你们的讲义里。我们先把它完整读一遍，再拆成几个部分，看每一部分各自在说什么，又如何汇入我们对冥想的整体理解。先把定义读一次：

冥想是一组技法的统称，其共同之处，是有意识地以非分析性的方式聚焦注意力，并努力不停留在散乱、反复纠缠的念头之中。

我们逐层来拆。首先，冥想的第一重含义，是它指向一组技法。这一点非常重要。我们有时会把冥想想成某一件事——某项特定的活动、某套我所遵循的技法，做了那件事才算"在冥想"。实则不然——它是一个庞大的技法家族。不仅如此，任何一个当下都可以成为冥想：只要把完整的注意力带到当下，无论正在做什么，都可能是在冥想。

比如洗澡时，每一丝注意力都落在水与身体相触的那一点，感到水的温度，感到身体的感觉，真正临在、真正身在此处——那么，这场淋浴就是冥想。又比如跑步：多数人跑步时心里想的是别的事，这显然不是冥想；但若你一边跑，一边完全聚焦于肌肉的收放，感到肌肉，感到身体，感到双脚与地面的连接，感到风拂面，感到汗滴落——每一丝注意力都安放在这些感受里、这些当下的体验里——那你就是在跑步中冥想。那便是跑步的冥想。

只要你完全临在于当下的体验，你就是在冥想。稍后我们会细谈，要深入冥想还需要什么。但首先，我希望我们牢记一点：每一个当下，都是一次冥想的邀请。正因如此，它是一组技法——其中有许多可选的路径。

那么这些技法的共通点是什么？首先，它们都出于一种有意识的努力。这也正是 Kabat-Zinn（卡巴金）——冥想领域最重要的研究者与导师之一——反复强调的：冥想是一种有意识的选择。我们选择让其余一切退至背景，把注意力带回当下。这是一个主动做出的选择，也正是这个选择，把我们带入了冥想的状态。

那么我们有意识地选择去做什么？就体验本身而言，冥想有哪些具体的面向？有两点至为关键：其一，注意力的聚焦；其二，与所聚焦对象之间的非分析性关系。

先说注意力的聚焦。这里可以衔接上一段视频中的走神练习——你把注意力带到某个焦点上，就让它停在那里，不游走他处。若你望着一把椅子，椅子是红的，你把每一丝注意力都投向那一片"红"——就是此处，便是你所在之地。若身体某处浮起一种感觉——或是疼痛，或是愉悦——就把觉察安放于那个感觉之上，不去任何别处。

或许最好的例子，是呼吸——这也是呼吸冥想如此普及的缘由。你可以把注意力放到呼吸上，感受气息进，感受气息出，那便是你的焦点，是你唯一的栖身之处。心一旦游走，就再把它请回这个焦点。这是冥想的第一重要求。

然而这还不够。只是聚焦于焦点，尚不足够——因为我们还需以一种特定的心的品质去做这件事：一份开放，一份接纳，一种与焦点之间非分析性的关系。也就是说——不分析，不思考，不评判，只是与它同在。

举例而言：我们把注意力带到蓝天，只是呼吸，观看天空；呼吸，看见天空的美——这就是体验的全部。一旦头脑插进来，与天空结成分析性的关系——开始盘算：啊，天真美，真盼着天天如此；盼着明天也是这样，因为我要去户外散步——那你便已离开了。你不再与天空同在，而是遁入自己的脑中、心念中，被它带往别处。只因你与焦点之间的关系，已滑入了分析的模式。

所以，冥想的核心体验，正是：把注意力带到一个焦点上——比如呼吸——并与它保持开放、接纳、不起反应的关系；没有关于它的念头，只有对它的亲身体验。我希望你把"聚焦"与"非分析性关系"这两者，想成鸟的两只翅膀：鸟要飞翔，两翼缺一不可；我们的冥想要腾空、要翱翔，这两个面向也必得并举。请记住这一点——二者合一，我们才能潜入那片美妙的冥想体验。

再细想一层：我们希望把注意力带到某个焦点上，并不对它起反应——而这恰与注意力被调制出来的习性相反。注意力被调制出的惯性，正是离开焦点、又对焦点起反应——与冥想这两项核心体验，方向正相反。

由此不妨换一个说法：冥想，其实就是对注意力的再训练。再说一遍，因为它至关重要——冥想就是对注意力的再训练。若注意力素来被调制得容易波动、难以聚焦，又因惯以分析性方式对待一切所触之物而反应连连，那么我们便在重新训练它：让它安住，让它不起反应。这是一场由"做"回归于"在"的再训练。

举个例子：当你在呼吸冥想中呼吸，心游走了，你当下把注意力请回呼吸这个焦点——那一刻，你正在再训练你的注意力。一次冥想里，你会一次又一次地这样做。每日练习一周，便是数百次；练习一月，便是数千次。

关于心，我们有一件相当确定的事：它像橡皮泥一样可塑。凡我们规律重复的活动，都会改写我们的认知，也会改写我们的大脑。所以，我们正是在选择投入一件事——而这件事，会把我们的注意力从一种波动的、反应的、四处游荡的状态，改造成能够安住于一个焦点的状态。

你在冥想时所做的，正是此事——再训练你的注意力。这是一种非常朴素的冥想观。当然，冥想还有别的面向：有人会谈到看见白光，或谈到意识状态的转化——这些定义、这些理解，本身都无不妥。在后续的培训中，我们还会谈及冥想与灵性的关系、"开悟"意味着什么，这些都会细说。但眼下，我希望我们先把冥想这一最根本的面向握在手中——对注意力的再训练——让我们在任何一个当下都能选择：此刻，我希望身在何处？安住于那个焦点，临在，静定。